Þegar hugað er að matarvenjum barna skiptir máli hvernig umhverfi þeirra er uppbyggt, hvernig andrúmsloft ríkir á heimilinu og hvaða venjur ríkja í tengslum við neyslu matar. Hér á eftir fara nokkrir punktar um hvernig hægt er að skapa heilbrigt og afslappað matarumhverfi á heimilinu, sem auðveldar börnum að tileinka sér góðar matarvenjur og viðhalda náttúrulegum tengslum við eigin matarlyst, sem hjálpar þeim að halda heilsu og jafnvægi í þyngd.

1. Skipting ábyrgðar. Bandaríski næringarfræðingurinn Ellyn Satter hefur áratuga reynslu í meðferð næringarvandamála hjá börnum og hefur ritað fjölda bóka um það efni. Hún mælir með því að ábyrgð á næringu skiptist jafnt milli barna og foreldra. Foreldrar bera ábyrgð á því hvenær er borðað, hvar það er gert og hvað á að vera í matinn. Börnin ráða því hins vegar hvort og hversu mikið þau borða. Með öðrum orðum: Foreldrarnir bera ábyrgð á því að kaupa inn, búa til matinn og ákveða stað og stund fyrir máltíðina. Þeirra ábyrgð er fólgin í því að halda reglu á matmálstímum og bjóða upp á næringarríkan mat.  Enginn veit hins vegar betur en börnin sjálf hvort þau eru svöng eða hvenær þau eru orðin södd og því eiga þau sjálf að ráða magni matarins. Rannsóknir benda til þess að mikið af næringarvandamálum barna stafi af því að þessi ábyrgðarsvið séu ekki virt. Annars vegar vegna þess að foreldrar gæta þess ekki að regla ríki á matmálstímum og nógur matur sé í boði, hins vegar vegna þess að þeir reyna að stýra því sem er ekki á þeirra ábyrgðarsviði, t.d með því að pína mat í börn sem eru ekki svöng eða leyfa lystugum börnum ekki að borða nægju sína. Til þess að börn geti viðhaldið eðlislægum tengslum sínum við matarlystina og þekki sitt magamál verður umhverfið að leyfa þeim að fylgja eftir þeim merkjum sem líkaminn gefur þeim.

2. Afslappað og ánægjulegt andrúmsloft. Hafðu ákveðnar reglur og borðsiði við matarborðið sem börnin læra og treysta á. Börn þurfa að læra að hegða sér vel við matborðið, ekki aðeins til þess að hinir fái frið heldur til þess að þau sjálf geti notið þess að borða. Góð regla er að enginn standi upp fyrr en aðrir eru búnir til þess að ekki skapist hefð fyrir því að heimilisfólkið skófli í sig matinn á sem skemmstum tíma og máltíðin einkennist af óróa. Skemmtilegar samræður lífga upp á máltíðina og gera hana að ánægjustund fyrir fjölskylduna, en ekki ætti að ræða erfið mál á þessum stundum. Hægt er að skapa ýmsar venjur, t.d. að allir segi frá einhverju skemmtilegu sem kom fyrir þann daginn o.fl.

3. Engin truflun við matarborðið. Ekki er sniðugt að hafa kveikt á sjónvarpi eða útvarpi, leyfa lestur blaða eða leikföng við matarborðið vegna þess að slíkt truflar börnin við að borða og dregur úr getu þeirra til að hlusta á líkama sinn. Ef börn fá að leika sér við matborðið er hætta á því að þau gleymi því að borða og fari svöng frá borðum. Sömuleiðis getur sjónvarpsgláp ýtt undir að börnin borði meira en þau þurfa af því þau taka ekki eftir merkjum um að vera orðin södd. Utanaðkomandi truflun rýfur auk þess sambandið milli þeirra sem deila máltíðinni þannig að athyglin verður á því sem verið er að lesa eða horfa á en ekki hjá hvert öðru.

4. Fjölbreytni í matarvali. Hafðu fjölbreyttan mat á borðum sem tekur tillit til bæði hollustusjónarmiða og óska fjölskyldumeðlima. Hér gildir reglan um meðalhófið. Ef börnin þín eru sólgin í snakk eða kex, hafðu þetta þá stundum á borðum sem hluta af venjulegri máltíð. Til dæmis er hægt að bera stundum fram snakk með samlokum í hádegismat eða bjóða upp á kex í eftirrétt. Það er betra að börn læri að umgangast þessar matartegundir sem hluta af eðlilegu mataræði en að þau fari að líta á þær sem forboðnar og stelist í þær þegar færi gefst. Það er heldur ekki sniðugt að skapa neikvæðar tilfinningar gagnvart því sem börnum þykir gott því það kallar aðeins á togstreitu og samviskubit sem hefur ekki góð áhrif á samband þeirra við matinn. Betra er að þau læri að umgangast góðgæti á eðlilegan hátt og venjist því að það sé stundum í boði og stundum ekki.

5. Regla á matmálstímum. Sjáðu til þess að börnin þín fái að borða á 2-3 klukkutíma fresti og reyndu að bjóða alltaf upp á mat á sömu tímum til þess að börnin geti treyst því að fá mat reglulega. Óregla á matmálstímum getur skapað erfiðleika fyrir barnið við að hlusta á líkama sinn því þá blandast við óvissa um hvenær matur verður næst í boði. Góð regla er að hafa þrjár máltíðir á dag og tvo til þrjá millibita. Millibitar geta verið ávextir, hnetur, harðfiskur, brauðsneið, niðurskorið grænmeti, ostbitar o.fl. sem er nóg til að fleyta barninu fram að næstu máltíð en ekki svo mikið að það spilli matarlystinni.

6. Ekkert nart á milli mála. Ekki leyfa börnunum þínum að ganga frjálst í ísskápinn því það truflar þau við að læra að borða á reglulegum tímum og skemmir matarlystina fyrir næstu máltíð. Þau þurfa að mæta svöng í máltíðir til þess að hafa áhuga á matnum og til þess þurfa að líða allavega 2-3 klukkutímar á milli mála.

7. Bjóðið stundum upp á eftirrétt. Þetta er liður í því að barn læri að umgangast eftirsóknarverðan mat sem hluta af eðlilegu mataræði. En ekki setja þau skilyrði að barnið klári matinn sinn því það hvetur til þess að barnið fari yfir sín eigin seddumörk til þess að fá það sem það langar í. Hins vegar ætti ekki að gefa nema einn skammt af eftirrétt og ef barnið vill meira getur það fengið meira af því sem var í matinn.

8. Ekki leyfa mat annarsstaðar en í eldhúsinu. Bæði er þetta góð leið til að halda húsinu hreinu en vinnur líka gegn því að börnin þurfi alltaf eitthvað nart fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna. Ef börn venjast því að borða á meðan þau gera eitthvað annað þá tapa þau smám saman tengslunum við innri boð líkamans um hungur og seddu. Ef þau venjast því hins vegar ekki að borða fyrir framan sjónvarpið þá sakna þau þess ekki.

9. Líkaminn þarf mat. Útskýrðu fyrir barninu þínu af hverju það er mikilvægt að borða mat úr öllum fæðuflokkunum og hvað gerist þegar líkaminn fær ekki þá næringu sem hann þarf. Við verðum pirruð, þreytt, fáum auðveldlega marbletti, verðum oftar veik og erum lengur að ná okkur ef við meiðum okkur eða veikjumst. Notaðu dæmi úr daglega lífinu til að skýra þetta. Með þessum hætti er hægt að stuðla að umhyggju og ábyrgð hjá börnum gagnvart líkama sínum.

10. Horfum á heildarmyndina. Ekki tala um mat sem hollan eða óhollan heldur kenndu barninu að horfa á heildarmyndina. Enginn matur er í raun hollur eða óhollur án tillits til samhengis. Lýsi er t.d. mjög hollt en það er samt skaðlegt í of stórum skömmtum. Sömuleiðis eru gulrætur og epli talin holl en það er samt ekki hollt að borða bara ávexti og grænmeti því við þurfum miklu meira til að vera heilbrigð. Á sama hátt er súkkulaði ekki óhollt nema það sé borðað í miklu magni og á kostnað nauðsynlegra næringarefna úr öðrum mat. Allt er þetta spurning um jafnvægi og það skiptir meira máli hvernig mataræði okkar er þegar á heildina er litið heldur en hvað við borðum einstaka sinnum.

11. Aldrei tala um mat í tengslum við holdafar. Matur er til þess að gefa okkur orku og kraft svo við höldum heilsu og okkur líði vel en ekki til að skapa „rétt“ útlit. Til þess að börn hugsi vel um sig og lifi heilbrigðu lífi þurfa þau að læra góðar lífsvenjur en það er óþarfi að blanda umræðu um holdafar inn í slíkt uppeldi. Það getur auk þess haft neikvæð áhrif því börn sem alast upp við áherlsu á holdafar eru líklegri til þess að líða illa yfir líkama sínum og þróa með sér átvandamál en önnur börn.